Bryan Johnsons diet, kosttillskott och anti-aging rutin

År 2021 bestämde sig entreprenören Bryan Johnson för att sänka sin biologiska ålder till 18 år - genom att kontinuerligt mäta varje organ i sin kropp, varje måltid han äter och varje ögonblick av sin dag. Så det är ingen överraskning att en unik kosttillskottsregim har varit avgörande för hans framgång hittills.

När intresset för anti-agingstrategier och hälsooptimering ökar, vad kan världens största biohacker lära oss om hur vi kan förbättra vår egen hälsa och vårt välbefinnande?

Vem är Bryan Johnson?

Bryan Johnson är en teknikentreprenör, futurist och biohacker som är mest känd för att ha grundat Kernel, ett företag som fokuserar på att utveckla avancerad neuroteknik, och Braintree, ett betalningsförmedlingsföretag som förvärvades av PayPal för 800 miljoner dollar.

Han började med ambitiösa självförsök inom anti-ageing och hälsooptimering genom sitt projekt Blueprint, där han tillämpar ett datadrivet, vetenskapligt tillvägagångssätt för att bromsa sitt biologiska åldrande.

Upptäck Bryan Johnsons Youtube:

Bryan Johnsons Blueprint

Bryan Johnsons Blueprint Project är en banbrytande, datadriven metod för att radikalt bromsa åldrandeprocessen och optimera hälsan. Projektet innebär en intensiv, personligt anpassad behandling som syftar till att minska Johnsons biologiska ålder genom rigorösa vetenskapliga protokoll. Johnson spenderar årligen miljoner på behandlingar, kosttillskott och medicinska tester för att noggrant övervaka och kontrollera varje aspekt av sin hälsa, med målet att vända sin biologiska ålder och uppnå optimal fysisk och kognitiv prestanda.

The Blueprint innebär en daglig rutin som styrs av över 200 biomarkörer, inklusive regelbundna blodprov, magnetröntgen och annan avancerad diagnostik. Johnson arbetar med ett team av läkare och forskare för att analysera dessa data och justera sina protokoll, som inkluderar specifika dieter, kosttillskott, träning och sömnregimer. Hans mål är att skapa en plan som andra kan följa för att förlänga livslängden och förbättra livskvaliteten, med det ultimata målet att uppnå åldersreversering på cellnivå.

Johnsons projekt är transparent och väldokumenterat - han delar med sig av sina resultat till allmänheten för att ge insikter om hur vetenskap och teknik kan utnyttjas för att bekämpa åldrande och förbättra hälsan på lång sikt.

Kosttillskottens roll i hans rutin:

1. Longevity och Anti-Aging:

Johnsons kosttillskott som syftar till att främja cellhälsan och bromsa åldrandeprocessen, t.ex. NMN (nikotinamidmononukleotid) och CoQ10. Dessa föreningar anses förbättra mitokondriernas funktion och stödja kroppens förmåga att reparera skadade celler.

2. Kognitiv funktion:

För att optimera hjärnans hälsa och kognitiva prestanda tar Johnson nootropiska kosttillskott som L-theanin, omega-3-fettsyror (DHA/EPA) och kreatin. Dessa är kända för att potentiellt stödja hjärnans funktion, minne och fokus.

3. Inflammation och antioxidanter:

Att minska inflammation är en viktig del av hans behandling, eftersom kronisk inflammation är kopplad till åldrande och sjukdom. Kosttillskott som gurkmeja (curcumin), quercetin och EGCG (från grönt te) kan bidra till att bekämpa oxidativ stress och inflammation.

4. Hjärtats och metabolisk hälsa:

Kosttillskott som berberin, magnesium och omega-3 används för att försöka främja kardiovaskulär hälsa, reglera blodsockret och stödja metaboliska processer, så att kroppen fungerar optimalt på biologisk nivå.

5. Sömn & återhämtning:

Johnson använder sömnfrämjande kosttillskott som melatonin, glycin och magnesium för att förbättra sin sömnkvalitet, vilket är en kritisk komponent för återhämtning och allmän hälsa i hans Blueprint projekt.

6. Maghälsa:

Probiotika, matsmältningsenzymer och prebiotika är en del av hans rutin för att upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom, vilket är viktigt för matsmältningen, immunförsvaret och näringsupptaget.

Precision och anpassning

Johnsons kosttillskottsrutin är inte statisk - den justeras baserat på kontinuerlig övervakning av över 200 hälsomarkörer. Han arbetar med ett team av läkare för att skräddarsy sina kosttillskott efter sina individuella biologiska behov och se till att varje tillskott används för att uppnå specifika hälsoresultat. Denna precision säkerställer att han bara tar vad hans kropp behöver och maximerar tillskottets effektivitet.

Genom The Blueprint Project visar Bryan Johnson hur kosttillskott, när de används i kombination med andra hälsostrategier som kost, motion och teknik, kan vara en nyckelkomponent för att uppnå ett långt liv och optimerad hälsa.

1. NMN (Nikotinamid Mononukleotid)

Bryan Johnson använder NMN (Nikotinamid Mononukleotid) som en nyckelkomponent i hans kosttillskottsregim på grund av dess roll i att öka NAD+-nivåerna, en molekyl som är avgörande för cellulär energiproduktion och DNA-reparation.

När vi åldras minskar NAD+-nivåerna naturligt, vilket leder till minskad mitokondriell funktion, ökad oxidativ stress och en minskning av kroppens förmåga att reparera skadat DNA, vilket alla bidrar till åldrandeprocessen. NMN, som är en föregångare till NAD+, syftar till att motverka dessa effekter genom att fylla på NAD+-nivåerna, förbättra mitokondriernas hälsa(1), förbättra energimetabolismen och potentiellt bromsa den åldersrelaterade nedgången(2).

2. Resveratrol

Bryan Johnson använder resveratrol i sin kosttillskottsregim på grund av dess potential att aktivera sirtuiner (3), en familj av proteiner kopplade till livslängd, DNA-reparation och cellulär hälsa.

Resveratrol, en polyfenol som finns i druvor och rött vin, efterliknar effekterna av kalorirestriktion - en känd metod för att förlänga livslängden hos olika organismer. Det kan bidra till att bekämpa oxidativ stress och inflammation, som båda bidrar till åldrande och kroniska sjukdomar. Genom att öka sirtuinaktiviteten bidrar resveratrol till ett hälsosammare åldrande, främjar kardiovaskulär hälsa och kan förbättra den metaboliska funktionen.

3. Kollagen

Bryan Johnson använder kollagenpeptider i sin kosttillskottsregim för att stödja hud-, led- och bindvävshälsa, vilket är viktigt för att upprätthålla fysisk vitalitet som en del av hans livslängdsmål.

Kollagen är ett viktigt strukturellt protein i kroppen och utgör huvuddelen av hud, senor och brosk. När vi åldras minskar den naturliga kollagenproduktionen, vilket leder till ålderstecken som rynkor, ledvärk och försvagade vävnader. Genom att komplettera med kollagenpeptider, som lätt absorberas av kroppen, vill Johnson fylla på kollagennivåerna, förbättra hudens elasticitet, minska ledbesvären och förbättra den övergripande vävnadsreparationen och styrkan.

4. Astaxanthin

Astaxanthin, en karotenoid som finns i alger, skaldjur och vissa växter, är känd för att vara en potentiell antioxidant som neutraliserar fria radikaler och minskar oxidativ stress - nyckelfaktorer vid åldrande och utveckling av kroniska sjukdomar. Det har visat sig främja hudens och ögonens hälsa samt hjärt-kärlfunktionen, samtidigt som det förbättrar muskeluthålligheten och minskar inflammation.

Nootropika och kognitiva förstärkare

5. Omega-3

Bryan Johnson använder omega-3 fiskolja i sin kosttillskottsbehandling för att stödja hjärnans hälsa, hjärt-kärlfunktionen och minska inflammation.

Omega-3-fettsyror, särskilt DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra), är essentiella fetter som spelar en avgörande roll för att upprätthålla en hälsosam hjärnfunktion, förbättra den kognitiva förmågan och stödja hjärthälsan. Dessa fettsyror kan också bidra till att minska kronisk inflammation, som är kopplad till många åldersrelaterade sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, artrit och kognitiv försämring (4).

6. L-Theanin

Bryan Johnson inkluderar L-theanin i sitt kosttillskott för dess potentiella förmåga att främja lugn fokusering och minska stress utan att orsaka dåsighet (5). L-theanin, en aminosyra som vanligtvis finns i grönt te, har visat sig öka produktionen av alfahjärnvågor, som förknippas med avslappning och mental klarhet. Det hjälper också till att balansera koffeinets stimulerande effekter, vilket förbättrar den kognitiva prestationen samtidigt som det minimerar den nervositet eller ångest som kan uppstå vid koffeinintag.

7. Alpha-GPC

Bryan Johnson använder Alpha-GPC i sin kosttillskottsregim för att stödja kognitiv funktion, minne och fokus. Alpha-GPC (L-Alpha glycerylphosphorylcholine) är en förening som ökar nivåerna av acetylkolin, en neurotransmittor som är viktig för inlärning, minne och övergripande hjärnhälsa. Det har visat sig kunna förbättra den kognitiva prestandan (6), särskilt inom områden som rör minnesbehållning och mental klarhet. Dessutom stöder Alpha-GPC neuroprotektion, vilket kan bidra till att bevara hjärnans funktion när vi åldras.

8. Lions Mane

Bryan Johnson införlivar Lions Mane svamp i sitt tillskottsprogram i ett försök att främja neurogenes, kognitiv funktion och hjärnhälsa. Lion's Mane innehåller föreningar som kallas hericenoner och erinaciner, som har visat sig stimulera produktionen av nervtillväxtfaktor (NGF) - ett protein som stöder tillväxt, underhåll och överlevnad av nervceller. Detta kan bidra till att förbättra minnet, förbättra fokus och potentiellt skydda mot åldersrelaterad kognitiv försämring (7). Dessutom har Lions Mane visat sig kunna ha antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper som ytterligare skyddar hjärnan från oxidativ stress.

Tarmhälsa och matsmältningsstöd

9. Probiotika

Bryan Johnson inkluderar probiotika i sin kosttillskottsregim för att stödja tarmhälsa, immunfunktion och allmänt välbefinnande. Probiotika är levande nyttiga bakterier som hjälper till att upprätthålla en hälsosam balans i tarmmikrobiomet, som spelar en avgörande roll för matsmältningen, näringsupptaget och immunsystemets reglering (8).

En frisk tarm är också kopplad till minskad inflammation, förbättrad mental hälsa (genom tarm-hjärna-axeln) och bättre metabolisk funktion. Genom att inkorporera probiotika vill Johnson förbättra matsmältningen, stödja immunförsvaret och främja optimal tarmhälsa, vilket är grundläggande för hans övergripande mål för välbefinnande och livslängd.

10. Prebiotika

Bryan Johnson införlivar prebiotika i sin kosttillskottsregim för att ytterligare stödja tarmhälsan genom att ge näring åt de nyttiga bakterierna i matsmältningssystemet. Prebiotika är icke smältbara fibrer som fungerar som föda för probiotika och bidrar till att stimulera tillväxten och aktiviteten hos dessa goda bakterier i tarmen. Detta förbättrar matsmältningen, ökar näringsupptaget och stärker immunförsvaret (9).

Prebiotika spelar också en roll för att minska inflammation och främja en sund axel mellan tarm och hjärna, vilket kan påverka humöret och den kognitiva funktionen. Genom att inkludera prebiotika säkerställer Johnson ett balanserat och välmående tarmmikrobiom, vilket är avgörande för hans allmänna hälsa, livslängd och välbefinnande.

11. Matsmältningsenzymer

Bryan Johnson inkluderar matsmältningsenzymer i sin kosttillskottsbehandling för att eventuellt förbättra tarmhälsan, matsmältningen och förbättra näringsupptaget (10). Matsmältningsenzymer är proteiner som hjälper till att bryta ner maten till mindre, mer lättupptagliga komponenter, inklusive kolhydrater, proteiner och fetter.

I takt med att vi åldras kan kroppens produktion av dessa enzymer minska, vilket kan leda till obehag i matsmältningen och minskat näringsupptag. Genom att komplettera med matsmältningsenzymer vill Johnson optimera sin matsmältningsprocess, minska uppblåsthet och obehag och se till att han drar full nytta av näringsämnena i sin kost.

Vitaminer, mineraler och essentiella näringsämnen

12. Vitamin D3 + K2

Vitamin D3 är avgörande för kalciumupptaget i tarmen, vilket bidrar till att bibehålla en stark benstomme och förebygga osteoporos. Det spelar också en viktig roll för immunförsvaret och har kopplats till minskad risk för kroniska sjukdomar.

Vitamin K2 fungerar synergistiskt med vitamin D3 (11) genom att säkerställa att kalcium utnyttjas på rätt sätt i kroppen. Medan vitamin D3 hjälper till att absorbera kalcium, leder vitamin K2 det till ben och tänder och förhindrar att det deponeras i artärerna och mjukvävnaderna, vilket är viktigt för kardiovaskulär hälsa.

13. Magnesiumglycinat

Bryan Johnson använder magnesiumglycinat i sin kosttillskottsregim för att potentiellt stödja muskelfunktion, nervsystemets hälsa och övergripande avslappning. Magnesium är ett viktigt mineral som är involverat i över 300 biokemiska reaktioner i kroppen, inklusive energiproduktion, proteinsyntes och reglering av muskel- och nervfunktion (12). Magnesiumglycinat är en mycket absorberbar form av magnesium som är skonsam mot magen och mindre benägna att orsaka laxerande effekter jämfört med andra former.

14. Zink

Bryan Johnson införlivar zink i sin kosttillskottsregim främst för dess kritiska roll för att stödja immunfunktionen (13). Som förespråkare för optimering av hälsa och livslängd inser han att zink är viktigt för många biokemiska processer, inklusive proteinsyntes och DNA-reparation. Dessutom fungerar zink som en antioxidant som hjälper till att bekämpa oxidativ stress, vilket är avgörande för att upprätthålla cellulär integritet och förhindra åldersrelaterad försämring.

15. CoQ10

Bryan Johnson använder CoQ10 i sin kosttillskottsregim främst för dess potenta antioxidantegenskaper och dess avgörande roll i energiproduktionen i kroppen. Med tanke på att CoQ10 är avgörande för att generera adenosintrifosfat (ATP) i mitokondrierna, syftar han till att förbättra sina övergripande energinivåer och metaboliska effektivitet. Dessutom värdesätter Johnson CoQ10 för dess potentiella fördelar när det gäller att främja kardiovaskulär hälsa, stödja kognitiv funktion och minska oxidativ stress(14), vilket ligger i linje med hans engagemang för att optimera hälsa och livslängd.

Personliga tillvägagångssätt och anpassningar

Johnson tillämpar ibland intermittent fasta, under vilken han kan ta ytterligare elektrolyter (natrium, kalium, magnesium) för att upprätthålla korrekt hydrering och undvika trötthet eller muskelkramper. Tillskott av elektrolyter är avgörande under fasta eller intensiv fysisk aktivitet för att upprätthålla vätskebalansen och stödja den kognitiva funktionen.

Bryan Johnsons kosttillskottsrutin är datadriven och skräddarsydd utifrån kontinuerlig övervakning av hans biomarkörer, såsom hormonnivåer, inflammationsmarkörer och näringsstatus. Justeringar görs i realtid, vilket säkerställer att hans intag är exakt och inriktat på kroppens aktuella behov. Hans team av läkare och forskare uppdaterar ofta hans behandling baserat på laboratorieresultat för att maximera fördelarna med tillskott.

Så här skapar du din egen rutin för kosttillskott

Viktiga lärdomar från Bryan Johnsons tillvägagångssätt

1. Personalisering och datadrivna anpassningar

Johnsons program är mycket personligt, med justeringar i realtid baserat på biomarkördata som hormonnivåer, inflammation och näringsbrister. Regelbunden testning och övervakning är nyckeln till att förstå vad din kropp behöver.

Vad du kan göra: Överväg att samarbeta med vårdpersonal för att få omfattande blodprover och hälsobedömningar. Detta kan vägleda dina val av kosttillskott baserat på dina unika behov snarare än att förlita dig på generiska råd.

2. Fokus på lång livslängd och cellulär hälsa

Många av Johnsons kosttillskott, såsom NMN, resveratrol och CoQ10, fokuserar på att främja cellulär hälsa, mitokondriell funktion och livslängd.

Vad du kan göra: Inkorporera kosttillskott som stöder mitokondriell hälsa och cellulär reparation. Överväg kosttillskott som CoQ10, NMN eller resveratrol, som har visat sig kunna öka energin och eventuellt stödja anti-aging på cellnivå.

3. Inrikta dig på inflammation och oxidativ stress

Johnson prioriterar antiinflammatoriska och antioxidantrika kosttillskott som curcumin, quercetin och alfa-liponsyra (ALA), som kan bekämpa inflammation och oxidativ stress som påskyndar åldrandet.

Vad du kan göra: Fokusera på att minska kronisk inflammation genom att lägga till potentiella antiinflammatoriska kosttillskott som curcumin (med svartpeppar för absorption) och antioxidanter som ALA eller C-vitamin.

4. Prioritera kognitiv funktion

Kognitiv prestanda är en kritisk aspekt av Johnsons regim, med kosttillskott som omega-3-fettsyror, kreatin och L-theanin som används i ett försök att förbättra hjärnans hälsa och mental klarhet.

Vad du kan göra: Inkludera kosttillskott som kan stödja kognitiv funktion, som omega-3 (DHA/EPA) för hjärnans hälsa, kreatin för kognitiv energi och L-theanin för lugn fokusering, särskilt i kombination med koffein.

5. Stöd tarmhälsan

Johnson betonar tarmhälsa med probiotika och prebiotika och erkänner tarmens inflytande på immunitet, inflammation och övergripande välbefinnande.

Vad du kan göra: Lägg till probiotika och prebiotika i din kur för att stödja ett hälsosamt tarmmikrobiom, vilket kan förbättra matsmältningen, immunförsvaret och den mentala hälsan.

6. Optimera sömn och återhämtning

Återhämtning och sömn är hörnstenar i Johnsons rutin, med kosttillskott som melatonin, magnesium och glycin för att förbättra sömnkvaliteten och återhämtningen.

Vad du kan göra: Prioritera kosttillskott som kan förbättra sömnen, t.ex. melatonin för att reglera din sömn- och vakenhetscykel och magnesium för muskelavslappning och bättre sömnkvalitet.

7. Överväg periodisk fasta och elektrolytbalans

Johnson inför ibland intermittent fasta, med stöd av elektrolyttillskott för att upprätthålla vätske- och energinivåerna under fastan.

Vad du kan göra: Om du fastar bör du se till att du kompletterar med elektrolyter som natrium, kalium och magnesium för att upprätthålla en god vätskebalans och förebygga trötthet.

8. Justera regelbundet baserat på livsstil och behov

Johnsons kur är inte statisk, utan justeras regelbundet utifrån hans aktivitetsnivå, stress och hälsomål. Detta dynamiska tillvägagångssätt säkerställer att hans kosttillskott utvecklas i takt med hans behov.

Vad du kan göra: Var flexibel med din kosttillskottsrutin och gör justeringar baserat på livsstilsförändringar, stressnivåer eller specifika mål (t.ex. återhämtning, mental klarhet eller prestation).

9. Undvik överkomplettering

Johnson tar ett brett utbud av kosttillskott, men de är alla noggrant kalibrerade för att undvika överskott. Mer är inte alltid bättre.

Vad du kan göra: Undvik att ta onödiga eller överdrivna mängder kosttillskott. Håll dig till riktade, forskningsstödda föreningar som tjänar dina hälsomål.

10. Arbeta med experter

Johnson samarbetar med ett team av läkare, forskare och vårdpersonal för att skräddarsy sin kost och säkerställa att den är effektiv.

Vad du kan göra: Rådgör med en vårdgivare eller en näringsexpert för att utveckla en kosttillskottsrutin som är säker, effektiv och anpassad till din hälsoprofil, särskilt om du redan använder befintliga mediciner eftersom det är viktigt att undvika kosttillskott som kan orsaka oönskade biverkningar med din medicinering.

Referenser: