När ska man ta magnesium?
Skriven av Scott Smith & Granskad av Paul Holmes.
Magnesium är ett essentiellt mineral som har blivit populärt bland användare av kosttillskott för dess breda utbud av potentiella hälsofördelar, inklusive muskelstöd, förbättrad sömn, stressreducering och energistöd. För personer som kanske inte får i sig tillräckliga mängder enbart genom maten kan ett kosttillskott, särskilt magnesium, vara nödvändigt för att säkerställa att de får alla fördelar.
Att förstå när man ska ta magnesium är nyckeln till att maximera dess effekter. Den här artikeln guidar dig genom de bästa tidpunkterna för att ta magnesium, hur du väljer rätt tillskott och fördelarna med olika typer.
Det viktigaste:
Magnesium är en viktig mineral som stöder muskler, sömn, stress och energi. Även om det finns i livsmedel kan kosttillskott behövas för att uppfylla de dagliga kraven. Att tajma magnesiumintaget kan maximera dessa fördelar.
Magnesiumglycinat före läggdags kan hjälpa till att med avslappning, medan magnesiumcitrat på morgonen stöder matsmältningen och energin. Idrottare använder ofta magnesium för muskelåterhämtning, särskilt efter träning.
Att ta magnesium dagligen är säkert inom rekommenderade doser. Många livsmedel innehåller magnesium, men kosttillskott kan fylla eventuella luckor. Rådgör med en vårdgivare om den bästa dosen och tidpunkten för dina behov.
Vad är magnesium?
Magnesium är en viktig mineral som är involverad i över 300 biokemiska processer i kroppen¹. Det spelar en viktig roll i nervfunktionen, muskelavslappning, energiproduktion och upprätthållande av en stadig hjärtrytmm².
Magnesium är också avgörande för syntesen av proteiner och DNA³. Trots att magnesium är allmänt tillgängligt i livsmedelskällor vänder sig många människor till magnesiumtillskott för att säkerställa att de uppfyller sina dagliga behov⁴.
Vilka typer av magnesium tillskott finns det?
Magnesiumtillskott finns i olika former, bland annat magnesiumglycinat, citrat och malat⁵. Tidpunkten för tillskottet kan påverka hur väl kroppen tar upp och utnyttjar mineralet.
Magnesiumglycinat, som innehåller glycin, en aminosyra, tas till exempel ofta före sänggåendet för sömnens skull, medan magnesiumcitrat kan vara mer lämpligt att ta på morgonen på grund av dess potentiella effekter på matsmältningen och energin⁶.
Andra former inkluderar magnesiumoxid, som bör tas med mat för att förbättra upptagningsförmågan och minska potentiellt magbesvär, och magnesiumklorid, känd för sina fördelar vid atletisk prestation och muskelåterhämtning.
Hur mycket magnesium per dag?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av magnesium varierar beroende på ålder, kön och livsfas. Vuxna män behöver vanligtvis cirka 400-420 mg per dag, medan vuxna kvinnor behöver 310-320 mg, med något högre behov under graviditeten².
De individuella behoven kan dock variera beroende på kostintag, aktivitetsnivå och hälsotillstånd. Det är lämpligt att rådfråga en vårdgivare för att fastställa lämplig dos för dina specifika behov⁴.
Magnesium källor
1. Mat med magnesium
Magnesium kan erhållas från olika kostkällor. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar:
- Bladgrönsaker (t.ex. spenat, grönkål)
- Nötter och frön (t.ex. mandlar, pumpafrön)
- Fullkornsprodukter (t.ex. quinoa, råris)
- Baljväxter (t.ex. svarta bönor, linser)
Även om en balanserad kost kan ge tillräckligt med magnesium kan vissa individer behöva tillskott för att tillgodose sina behov, särskilt de med matsmältningsproblem eller kostbegränsningar¹⁰.
2. Magnesium Tillskott
Magnesiumtillskott finns i olika former, som alla erbjuder unika fördelar:
1. Magnesiumglycinat: Denna form är känd för sin höga biotillgänglighet och är idealisk för att underlätta sömn och avslappning⁶.
2. Magnesiumcitrat: Innehåller citronsyra, som underlättar upptaget av magnesium och har en naturligt laxerande effekt. Det främjar matsmältningen och energin, vilket gör det lämpligt att använda på morgonen⁵.
3. Magnesiummalat: Denna typ används ofta för muskelstöd och energiproduktion, vilket gör den lämplig före eller efter träning⁷.
4. Magnesium aspartat: Förbättrar den atletiska prestationen och muskelprestationen genom att spela en avgörande roll i energiproduktionen och muskelfunktionen.
När ska man ta magnesium?
Den bästa tiden att ta magnesium beror till stor del på dina hälsomål och vilken typ av magnesiumtillskott du använder. Ett jämnt dagligt intag är avgörande för optimala fördelar. Här är några allmänna riktlinjer för att optimera magnesiumintaget:
1. Magnesium för sömn
Magnesium är ett populärt val för att förbättra sömnkvaliteten. Det rekommenderas att ta det 30 minuter till 1 timme före läggdags för optimal avslappning⁸.
Upptäck våra bästa produkter för sömnproblem.
2. Magnesium för energi
Magnesium kan stödja energiproduktionen, vilket gör den idealisk för användning på morgonen⁶. Det hjälper till att omvandla mat till energi och stöder muskelfunktionen under hela dagen⁵.
Kolla även in vårt probiotika tillskott som även den hjälper till med matsmältningen.
3. Magnesium för muskler
Magnesium är effektivt för att stödja musklerna och deras prestationsförmåga, vilket gör det lämpligt att använda före eller efter fysisk aktivitet⁷.
Testa våra multivitamin kapslar som innehåller magnesium plus massa andra bra ämnen
Vilken tidpunkt är bäst?
Magnesium på morgonen
Att ta magnesium på morgonen kan bidra till att öka energinivåerna och stödja ämnesomsättningen under hela dagen⁶. Detta tillvägagångssätt kan vara särskilt fördelaktigt för dem som använder magnesiumcitrat, vilket kan underlätta matsmältningen och förhindra förstoppning⁵.
Magnesium på kvällen
För dem som har svårt att sova kan ett intag av magnesium bidra till normal psykologisk funktion och hjälpa nervsystemet att fungera, vilket gör det lättare att somna och sova hela natten⁸.
Kan jag ta magnesium tillsammans med andra kosttillskott?
Magnesium kan tas tillsammans med andra tillskott, såsom zink och kalcium, men tidpunkten är viktig. Protonpumpshämmare (PPI) kan minska magnesiumabsorptionen genom att minska produktionen av magsyra, så det är viktigt att tänka på tidpunkten för magnesiumtillskott när man tar PPI. Magnesium och kalcium kan till exempel konkurrera om absorptionen, så det är bäst att ta dem vid olika tidpunkter². Å andra sidan kan magnesium och zink tas tillsammans i balanserade doser⁹.
Magnesium för vikt
Magnesium har en stödjande roll i viktkontrollen genom att bidra till viktiga funktioner som energiproduktion, muskelprestanda och blodsockerreglering. Stabila blodsockernivåer kan hjälpa till att hantera sötsug, eftersom fluktuationer ofta är kopplade till ökad hunger och energitapp.
Magnesium bidrar också till vilsam sömn och stressreducering, som båda är förknippade med en hälsosammare vikt. När kroppen är utvilad reglerar den aptithormonerna mer effektivt, vilket minskar sannolikheten för överätning.
Magnesium hjälper dessutom musklerna att återhämta sig och stödjer ämnesomsättningen, vilket gör det fördelaktigt för dem som tränar regelbundet. Förbättrad muskelprestanda kan leda till ökade fysiska aktivitetsnivåer, vilket kan bidra till en högre kaloriförbränning. Även om magnesium inte är en direkt viktminskningslösning spelar det en värdefull roll i kroppens processer som påverkar viktkontrollen, särskilt i kombination med en balanserad kost och regelbunden motion.
Rådgör alltid med en vårdgivare för att få rätt dosering som passar din livsstil och dina hälsomål.
Magnesium biverkningar
Magnesiumtillskott tolereras i allmänhet väl, men höga doser kan orsaka gastrointestinala problem, t.ex. diarré¹⁰. Det är viktigt att följa doseringsriktlinjerna och rådfråga en vårdgivare om du har några underliggande hälsotillstånd⁴.
Vem bör inte ta magnesium?
Personer med njur- eller hjärtproblem bör undvika magnesiumtillskott om det inte rekommenderas av en vårdgivare, eftersom överskott av magnesium kan påverka dessa system⁴. Rådgör alltid med en läkare innan du börjar med något nytt tillskott.
Sammanfattning
Den bästa tidpunkten för att ta magnesium beror på dina hälsomål, oavsett om du strävar efter bättre sömn, ökad energi eller muskelåterhämtning.
Genom att välja rätt form av magnesium och tajma ditt intag på rätt sätt kan du maximera fördelarna. Som alltid bör du rådfråga hälso- och sjukvårdspersonal för att få vägledning som är skräddarsydd för dina behov.
Magnesium FAQs
Kan man ta magnesium varje dag?
Ja, det är i allmänhet säkert att ta magnesium dagligen om man håller sig inom den rekommenderade dosen². Rådgör med en vårdgivare för personlig rådgivning⁴.
Hur lång tid tar det för magnesium att verka?
Magnesiums effekter kan variera, t.ex. kan förbättringar av sömn eller avslappning märkas inom några dagar till en vecka⁸.
Vad ska man inte ta tillsammans med magnesium?
Undvik att ta magnesium tillsammans med höga doser kalcium eller vissa mediciner, eftersom det kan störa absorptionen².
Hur vet man om man har magnesium brist?
Tecken på detta är muskelkramper, trötthet och sömnstörningar. Ett blodprov kan bekräfta bristen¹⁰.
Naturecans blogg
EAA vs BCAA - Vad ska man välja?
Lär dig allt du behöver veta om essentiella aminosyror och vilket tillskott som passar dig bäst.
Läs artikeln
Vad är kreatin? Vår kompletta guide
Kreatin är ett populärt tillskott bland gymmare. Vår guide hjälper dig avgöra om detta tillskott är rätt för dig.
Läs artikeln
Vad är kollagen & vad är det bra för?
I denna artikel fördjupar vi oss i tillskottet kollagen och utforskar dess 10 viktigaste potentiella effekter.
Läs artikeln
